Low carb là chế độ ăn kiêng đã ra đời và trở nên phổ biến từ vài thập kỉ. Đã có rất nhiều ý kiến trái chiều xoay quanh chế độ ăn kiêng này dù hiện nay nó đã được chấp nhận như một phương pháp chính thống. Mang lại hiệu quả rõ rệt và nhanh chóng hơn nhiều so với phương pháp giảm cân truyền thống (low fat).Vậy thực hư ra sao? Hãy cùng Nhà Hàng Chay HITA tìm hiểu ngay nhé.
HITA Vegan bật mí những thông tin về chế độ giảm cân Low Carb
Nội dung chính
1. Định nghĩa Low Carb là gì?
Định nghĩa chung thì Low Carb chính là chế độ ăn giảm cân nói không với tinh bột. Loại bỏ tất cả những thực phẩm có chứa tinh bột ra khỏi thực đơn giảm cân hàng ngày.
Trong bối cảnh béo phì, tiểu đường ngày càng gia tăng như dịch bệnh thì chế độ ăn uống rất ít tinh bột đường hay còn gọi là Low Carb được nhiều người áp dụng với mong muốn có thể giảm cân, phòng bệnh.
Đặc biệt đối với những người đang muốn giảm cân mà e ngại đến một thực đơn hay nhịn ăn kham khổ thì có thể thử với chế độ Low Carb.
Low Carb là chữ viết tắt của Carbohydrat là việc cắt giảm tối thiểu lượng tinh bột đường nạp vào cơ thể. Carbohydrate chính là gluxit (đường).
Mục đích của Low Carb là chủ yếu loại bỏ các chất Carbs có trong cơ thể. Vì đây là nguyên nhân khiến bạn bị béo bụng, mỡ đùi, kích thích sự thèm ăn. Đồng thời đây cũng là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường.
Do đó, áp dụng chế độ ăn Low Carb vừa giúp giảm cân mà còn hạn chế những nguy cơ tiềm ẩn của các bạn khác.
2. Chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb
Tùy theo vào thể trạng của mỗi người cũng như cách thích nghi với chế độ ăn kiêng giảm mỡ mà lựa chọn đúng đắn.
Lượng carb nạp vào cơ thể:
- Lượng carb vừa phải: 130 đến 225 g carbs
- Lượng carb thấp: Dưới 130 g carbs
- Lượng carb rất thấp: Dưới 30 g carbs
Chính vì thế trước khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn giảm cân Low Carb sao cho thành công thì bạn phải hiểu rõ nguyên lý cũng như nắm chắc thực phẩm nào nên và không nên đối với chế độ Low Carb.
Xây dựng chế độ ăn Low Carb đúng chuẩn là như thế nào?
1. Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn Low Carb
Ý tưởng chính của những chế độ ăn Low Carb đó là giảm tối đa chất bột đường để cuối cùng là giảm được glucose trong thức ăn và máu cũng giống như General Motor Diet.
Khi lượng glucose máu thấp, chất béo và đạm được sử dụng thay thế để tạo năng lượng cho cơ thể và nhu cầu sản xuất, sử dụng insulin cũng giảm xuống theo. Bằng việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng từ Carb trong khẩu phần ăn, chúng ta sẽ buộc cơ thể lấy năng lượng từ mỡ thừa để chuyển hóa thành năng lượng, giúp duy trì hoạt động cơ thể.
Vì đơn giản tập trung vào việc loại bỏ các nguồn đường bột carbohydrate, đặc biệt là ngũ cốc và cây đậu, sữa và tăng lượng calo từ chất béo, chất đạm; nên đa phần sẽ giảm cân nhanh trong giai đoạn đầu.
2. Những thực phẩm không được phép ăn
– Gạo, ngô, khoai, sắn, cơm, bánh mì, bún, phở,..
– Các loại sữa và đồ ngọt như đường, bánh, trà sữa, sữa chua có đường hay không đường.
– Hạn chế các loại ngũ cốc: Đậu nành, đậu phộng, đậu đen, hạt điều.
– Các loại hoa quả hay trái cây trong 2 tuần đầu.
– Không nên ăn thực phẩm đóng hộp hay đồ ăn tại quầy thức ăn nhanh.
– Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia,..
3. Thực phẩm được phép ăn hàng ngày
– Các loại thịt, không nên ăn một lúc một miếng mỡ. low carb
– Trứng, bơ động vật, dầu oliu, giấm có màu trong suốt.
– Các loại hải sản, cá tôm, mực,…
– Sử dụng các loại trà xanh, trà thảo mộc,…
– Các loại rau nên ăn: Su hào, bắp cải, su su, mướp, dưa chuột, rau má, rong biển, giá, các loại nấm,..
– Các loại gia vị như húng, thì là, gừng, nghệ, giềng,…
– Một số thực phẩm chỉ được phép ăn ít
– Có thể nạp 200 gr phô mai.
– 300 gr cà chua, cà rốt và hành tây mỗi loại 400 gr,…
– Một vài quả như chanh leo, dâu tây, mâm xôi, bơ (tất cả là 300 gr một ngày). low carb
HITA Vegan gợi ý 3 chế độ ăn kiêng Low Carb thường gặp
1. Chỉ cần giảm lượng carbohydrate
Bạn có thể áp dụng chế độ kim tự thấp để lựa chọn thực phẩm Low – Carb chuẩn hơn.
Ăn theo mô hình này chú trọng chọn các loại rau ít carb, trái cây ít đường, các chất béo lành mạnh và nguồn protein phong phú.
Thực hiện đúng sẽ cân bằng được dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không gây bệnh.
2. Thực đơn Low Carb tùy theo nhu cầu
Mỗi người có một chuẩn nạp carb khác nhau mỗi ngày, chính vì thế tùy vào thể trạng, nhu cầu hay bệnh lý mà có cách áp dụng khác nhau.
Điều cần làm là bạn cần xác định ăn theo chế độ nào thì phù hợp để lựa chọn thích hợp nhất phù hợp với mình. Có thể thay đổi tổng thời gian đầu để thích ứng với cơ thể của mình.
3. Ăn kiêng theo chế độ Katogenic
Ăn kiêng chế độ Katogenic là chế độ ăn Low Carb với lượng carbohydrate rất thấp. Do vậy, cơ thể thường chất béo và mỡ thừa sẽ chuyển hóa thành năng lượng thay vì đường glucose.
Những lưu ý khi thực hiện chế độ Low Carb tuyệt đối không nên bỏ qua
Mỗi khi đói bạn có thể ăn, tốt nhất nên ăn các loại thực phẩm giúp giảm cân nhanh. Ăn nhiều rau xanh, nếu như thèm ngọt có thể dùng đường ăn kiêng.
Tuyệt đối không được nêm đường vào món ăn khi chế biến.
Trong 3 ngày đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy nhức đầu, khô miệng và sau đó trở lại bình thường.
Khi thực hiện thường gây khát nước nên bạn cứ uống thoải mái.
Đây là phương pháp giảm cân nhờ giảm mỡ nên cân nặng có thể giảm chậm
Tăng cường tập thể dục nhẹ.
Áp dụng nguyên tắc phân tích món ăn để hiệu quả hơn.
Trong khẩu phần ăn nên ăn nhiều rau xanh. Khi chế biến thức ăn không nên cho bất kỳ gia vị nào.
Những sai lầm và lưu ý khi ăn theo chế độ giảm cân Low Carb
Low Carb có thể rất lạ lẫm với cơ thể của bạn. Vì thế biết được sai lầm phổ biến sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề không nên có. Mọi người hay hiểu sai khi lên thực đơn giảm cân Low Carb là không chất béo và chất xơ luôn.
Rất nhiều người thường có cảm giác uể oải, bồn chồn và táo bón trong tuần đầu tiên khi áp dụng chế độ ăn ít Low Carb.
Nhưng bạn cũng đừng vội lo lắng, đó là do cơ thể bạn chưa thích ứng kịp thời.
Chế độ ăn Low Carb không có nghĩa là bạn ăn một cách khắt khe hoặc là không nạp hoàn toàn tinh bột.
Nó chỉ đơn giản là tìm các nguồn thực phẩm có ít carbohydrate hơn bình thường thay thế thôi.
4 Lợi ích của low carb đối với sức khỏe tâm lý – thần kinh
1. Giúp sống lâu hơn
Áp dụng chế độ ăn low carb bằng cách hạn chế tối đa lượng tinh bột ăn vào, đồng thời ăn nhiều protein sẽ giúp chúng ta tránh các loại thực phẩm chế biến có hại cho sức khỏe. Việc này sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tật, từ đó kéo dài tuổi thọ.
Một nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) phát hiện việc tránh ăn thực phẩm chế biến và ăn nhiều các món lành mạnh như cá hồi, rau xanh, các loại hạt… có thể giúp kéo dài tuổi thọ thêm khoảng 12 năm.
2. Giúp kiểm soát tiểu đường loại 1
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2012 khẳng định chế độ ăn low carb có thể giúp bệnh nhân tiểu đường loại 1 nhanh chóng ổn định được đường huyết. Các nhà khoa học phát hiện cơ thể những người ăn low card trong 2 năm sẽ cần ít insulin để kiểm soát đường huyết.
3. Giảm cân hiệu quả
Khi ăn nhiều tinh bột, cơ thể sẽ hấp thụ và chuyển hóa tinh bột thành đường. Khi có quá nhiều đường thì cơ thể sẽ lưu trữ lại chúng dưới dạng mỡ thừa.
Low carb kèm theo chế độ ăn nhiều protein không chỉ giúp hạn chế tinh bột mà cón giúp cơ thể nạp ít thực phẩm hơn xét về tổng thể. Điều này là nhờ protein. Cơ thể hấp thụ protein chậm hơn nên sẽ cảm thấy no lâu hơn, từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn.
4. Giảm viêm
Sau khi ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa tinh bột thành đường. Quá nhiều đường trong máu sẽ khiến cơ thể dễ bị viêm nhiễm hơn, làm tăng nguy cơ ung thư và xơ vữa động mạch,
Low carb là cách tốt để giúp giảm viêm nhiễm. Ví dụ ở những bệnh nhân mắc Crohn, loại bệnh viêm mạn tính gây lở loét thành ruột, chế độ ăn low carb có thể giúp giảm các triệu chứng khó chịu của bệnh.
HITA Vegan bật mí thực đơn Low Carb hiệu quả phù hợp ăn chay
Những người bị mắc bệnh thừa cân, béo phì luôn tìm cho mình một phương pháp giảm cân hiệu quả để có được một vóc dáng thon gọn và sức khoẻ dẻo dai. Giảm cân thế nào để luôn có được sức khoẻ tốt và cách giảm cân nhanh nào cho người ăn chay. Dưới đây là một thực đơn giảm cân cho người ăn chay hiệu quả.
Món ăn chay là những món ăn tốt cho sức khoẻ không chứa mỡ động vật giúp hệ tim mạch luôn khoẻ mạnh. Những món ăn chay này không chỉ giúp giảm cân dễ dàng mà còn giúp cải thiện sức khoẻ và tăng cường hệ miễn dịch giảm nguy cơ mắc bệnh. Dưới đây là một số món có thể thêm và thực đơn hàng ngày của bạn.
1. Đậu phụ chiên sả:
Món đậu chiên sẻ là món dễ làm và giúp cho thực đơn của bạn trở nên phong phú hơn. Đậu phụ chiên sả chấm với xì dầu sẽ giúp cho vị thơm của sả hoà quyện với đậu làm cho bạn ngon miêng hơn.
Nguyên liệu:
– Đậu phụ trắng: 3 cái, sả: 3 củ, tỏi, hành: 1 củ, hành hoa: 2 nhánh
– Dầu ăn, xì dầu, bột canh, mì chính, đường.
Cách làm: low carb
– Đậu phụ đem rửa qua để ráo nước, thái miếng vừa ăn rồi đem chiên vàng 2 mặt.
– Sả bóc vỏ đập dập, băm nhỏ, tỏi, hành củ đập dập băm nhỏ, hành hoa cũng đem thái nhỏ.
– Phi thơm hành tỏi với chút dầu ăn. Rồi cho sả băm vào đảo nhanh tay.
– Cho thêm 3 thìa xì dầu cùng ½ bát nước lọc, ½ thìa bột canh, ½ thìa đường, cùng chút mì chính đun nhỏ lửa một lúc để tạo độ sền sệt.
– Cho đậu đã rán vàng vào rim. low carb
– Lấy dao khứa nhẹ hình chữ thập và cho sả tỏi hành hoa vào giữa miếng đậu rồi gắp ra đĩa.
2. Xôi gấc đậu xanh
Xôi gấc cũng là một món ăn ngon miệng và bắt mắt kết hợp với đậu xanh cho ra một món xôi ngon miệng và tuyệt vời. Vị ngọt của đậu hoà cùng với mùi thơm của gấc cùng với màu sắc bắt mắt sẽ làm cho bạn cảm thấy hưng phấn hơn khi ăn món này. Đây là cũng là món chay được nhiều người ưa thích, hãy tự làm để cho mình thưởng thức nhé
Nguyên liệu:
Nếp cái hoa vàng, đậu xanh, đường, gấc, vừng, rượu trắng
Cách làm:
– Gạo nếp đem ngâm qua đêm cho gạo nở rồi vo sạch, sau đó để gạo thật ráo và xóc gạo với 1 chút muối tinh.
– Gấc đem bổ đôi, lấy thìa nạo ruột ra bát rồi thêm vào 1 thìa rượu trắng, đeo bao tay nilong và bóp đều để lấy phần thịt gấc.
– Đem phần thịt gấc trộn đều với nếp đến khi các hạt nếp có màu đỏ rất đẹp. low carb
– Đậu xanh đem ngâm qua nước cho nở rồi đãi sạch vỏ. Đem hấp hoặc nấu chín, tranh thủ lúc đậu còn nóng các bạn dùng thìa miết cho đậu xanh có độ nhuyễn mịn.
– Tùy theo khẩu vị mỗi người mà các bạn có thể một lượng đường vào đậu cho phù hợp, rồi bắc nồi đậu lên bếp vặn nhỏ lửa đến khi đậu quánh đặc lại, tắt bếp, để đậu nguội.
– Đổ nước, đun sôi nước rồi mới cho gạo nếp vào, dùng đũa tạo vài lỗ tròn nhỏ trên gạo để nước có chỗ thoát hơi, xôi đồ sẽ mau chín hơn.
– Tiếp tục đun cho đến khi xôi chín, rắc 1 chút đường vào tạo cho xôi có vị ngọt nhẹ rồi rưới chút dầu ăn, trộn đều để hạt xôi được bóng và đẹp mắt hơn.
– Khi xôi còn nóng lấy khuôn đóng cho đẹp, đầu tiên các bạn rải 1 lớp xôi, rồi đến 1 lớp đậu xanh ở giữa, cuối cùng lại rải tiếp 1 lớp xôi, nén chặt lại rồi lấy xôi ra khỏi khuôn, rắc chút vừng rang cho đĩa xôi thêm phần hấp dẫn. Vậy là chúng ta đã xong món xôi gấc đậu xanh vừa thơm ngon, lại là một món lành mạnh để ăn giảm cân nữa.
3. Chả chay lá lốt:
Chả lá lốt là món ăn thơm ngon bổ dưỡng nhưng ở đây món này không làm từ thịt hay cá mà được làm bằng những loại thực phẩm chay để bữa ăn phong phú hơn và có giúp cải thiện cân nặng của bạn.
Nguyên liệu:
– Lá lốt, đậu phụ, nấm hương, hành khô băm nhỏ low carb
Cách làm:
– Đậu phụ rửa sạch đem ép hoặc nghiền nhuyễn
– Lá lốt mua ở chợ về chọn những lá to, ít rách, đem rửa sạch và để ráo nước.
– Nấm hương ngâm với nước ấm rồi rửa sạch, bỏ cuống, băm nhỏ
– Trộn đậu phụ, nấm hương cùng hành khô xay nhuyễn, thêm chút muối.
– Rồi đem cuốn chả như bình thường.
– Món này có thể chấm cùng xì dầu thêm vài lát ớt.
Vậy là bạn đã có 3 món chay thơm ngon bổ dưỡng tốt cho sức khoẻ và giúp giảm cân hiệu quả. Hãy tìm kiếm và bổ sung thêm các món chay ngon và thực đơn của mình bạn nhé.
7 Ngày ăn kiêng giảm cân nhanh bằng thực đơn chay thanh đạm
Ăn chay là một trong những cách ăn kiêng giảm cân nhanh mà bạn chọn cho quá trình lấy lại vóc dáng chỉ trong một thời gian ngắn từ 1 tuần, 3 ngày, hoặc có những người lại chọn ăn chay trường cho quá trình giữ gìn vóc dáng của mình… Bởi đây là một thực đơn giảm cân đem lại mục đích giảm cân nhanh và phần lớn cung cấp được lượng chất dinh dưỡng phù hợp cho mỗi người.
Đối với những người ăn chay giảm cân thì việc lựa chọn thực phẩm là tiêu chí đánh giá sự thành công hay thất bại trong xuyên suốt quá trình và đồng thời bạn cần phải có sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng để giảm cân nhanh và an toàn nữa nhé.
1. Ngày thứ nhất – ngày của hoa quả
Trừ chuối rất nhiều năng lượng ra, thì bạn có thể ăn bất cứ loại hoa quả nào bạn thích. Tuy nhiên, để giảm cân nhanh chóng, bạn nên ưu tiên các loại quả thấp năng lượng như dưa hấu, dưa vàng, dưa chuột, bưởi…
2. Ngày thứ 2 – ngày của rau củlow
carb
carbĐúng như tên gọi, ngày hôm nay bạn chỉ được phép ăn rau củ cả ngày tùy loại và tùy số lượng bạn muốn. Tất nhiên, nên chế biến rau củ dưới dạng luộc, nướng, hoặc hầm. Chiên xào nhiều dầu mỡ sẽ ảnh hưởng đến kết quả giảm cân của bạn.
3. Ngày thứ 3 – ngày rau quả kết hợp
Giống như ngày số 1, số 2 nhưng bạn tuyệt đối không ăn khoai tây trong ngày hôm nay. Bởi khoai tây chứa khá nhiều tinh bột nên bạn cần phải hạn chế.
4. Ngày thứ 4 – ngày của chuối và sữa
Trong chuối chứa lượng calo khá nhiều nên sẽ giúp bạn có một ngày làm việc đầy hứng khởi và đồng thời một sữa tách béo bữa sáng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Sau 3 ngày ăn rau xanh và củ quả, chắc chắc cơ thể bạn bắt đầu thèm ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột, protein. Vì vậy, ngày hôm nay, bạn có thể ăn 8 quả chuối và 8 ly sữa không béo (thay thế bằng 8 ly sữa chua không đường).
5. Ngày thứ 5 – ngày của nấm và cà chua
Trong nấm chứa lượng protein và chất xơ khá nhiều cho quá trình lấy lại cân nặng và giảm mỡ béo cực hiệu quả. Thêm vào đó, cà chua lại là một thực phẩm giảm cân nhanh mà hiện nay đã trở thành một “thực phẩm vàng” trong việc giảm cân.
Bạn có thể chế biến nấm thành các món ăn ngon bổ dưỡng trong ngày cùng với khoảng 6 quả cà chua cho ngày hôm nay. Sau khi ăn, nên uống 1 cốc nước lọc để thải uric acid có trong cà chua nhé.
6. Ngày thứ 6 – sinh tố trái câylo
w carb
Khi cơ thể bắt đầu giảm cân rõ rệt và bạn cần một ly nước để đào thải những chất còn dư thừa trong cơ thể ra ngoài nhanh và gọn hơn bằng cách mỗi sáng thức dậy uống một ly nước chanh pha loãng cùng với các bữa ăn trong ngày với rau xanh và bữa phụ là những ly nước sinh tố trái cây tươi.
Cách giảm cân bằng chanh là sự lựa chọn thông minh dành cho người béo.
7. Ngày thứ 7 – bát súp thần kì
Nguyên liệu bạn cần chuẩn bị gồm: 5 – 6 cây cần tây, 1 quả ớt xanh, 1 bắp cải băm nhỏ, hành tây 2 – 3 củ cũng băm nhỏ, nước sốt cà chua, muối, hạt tiêu, đường.
Cách làm: Cho tất cả các loại rau vào nồi, đổ ngập nước và ninh cho đến khi rau củ mềm là có thể mang ra ăn.
Ngoài thực đơn ăn kiêng với món chay này thì bạn cũng nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày để luyện tập thể dục. Đây là cách giảm cân nhanh chóng và an toàn mà bạn nên tham khảo cho quá trình lấy lại vóc dáng chỉ trong một thời gian ngắn. Với thực đơn trên, bạn có thể thấy, hoàn toàn cắt tinh bột, chủ yếu ăn rau xanh củ quả, và các thực phẩm hữu cơ.
Nhà hàng chay HITA – HITA Vegan Restaurant
Ăn chay chính là phương thức tiêu thụ hợp lý và giàu tình thương nhất.
Tìm kiếm liên quan đến low carb
- low carb thực đơn
- low carb giảm 10kg
- low carb là gì
- low carb và keto
- low carb menu
- low carb đúng cách
- giam can low carb trong 1 thang
- thực đơn low carb ngon