Khái niệm cơ bản về chất chống oxy hóa không phải ai cũng biết

Chất chống oxy hóa

Khái niệm cơ bản về chất chống oxy hóa không phải ai cũng biết

Cơ thể của chúng ta là một bộ máy kỳ diệu, một số chất được cơ thể tạo ra để bảo vệ nó trước sự tấn công của các gốc tự do. Các nhà khoa học gọi chúng là chất chống oxy hóa. Bài viết này không chỉ tìm hiểu xem chất chống oxy hóa là chất gì mà còn giới thiệu các thực phẩm chứa chúng nhiều nhất để giúp bạn chọn lựa thức ăn hữu ích cho bản thân và gia đình.

1. Sự hình thành các gốc tự do

Nguồn gốc hình thành các gốc tự do (OH^., O₂^.–, NO^.,…) như tia UV, bức xạ ion hóa, ô nhiễm không khí, hút thuốc, trao đổi chất, sự cháy, căng thẳng,… Các gốc tự do là nguyên nhân gây tổn thương tế bào, protein, Acid Nucleic, DNA,… và dẫn tới các căn bệnh nguy hiểm như ung thư, lão hóa, tiểu đường, tim mạch… Do đó, để tránh sự gây hại của các gốc tự do thì cần thiết phải loại bỏ chúng bằng cách sử dụng các chất chống oxy hóa như các vitamin (A, C, E,…), Polyphenols, Flavonoids, Anthocyanins, Carotenoids…

2. Tại sao lại gọi nó là chất chống oxy hóa?

Bạn có thể hiểu đó là một loại hóa chất giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxy hóa chất khác, loại hóa chất đó gọi là chất chống oxy hóa. Có lẽ nhiều bạn không rõ nên chúng ta có thể hiểu nôm na như thế này: Để tạo ra năng lượng và duy trì sự sống thì các tế bào cơ thể phải sử dụng oxy và song song đó tạo ra các sản phẩm phụ là các gốc tự do. Để ngăn ngừa bệnh tật trong cơ thể và giúp tăng tuổi thọ cho con người, chất chống oxy hóa sẽ trung hòa các gốc tự do và loại bỏ chúng.

Chất chống oxy hóa là một trong những chất được nhắc đến rất nhiều, mặc dù hầu hết mọi người không hoàn toàn hiểu ý nghĩa của nó. Các bạn biết rằng thực phẩm đầy chất này thực sự tốt cho chúng ta, và chúng ta nên mua dùng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tránh những dấu hiệu lão hóa.

Danh sách chất chống oxy hóa trong thực phẩm

Nhiều bạn cứ nghĩ vitamin A, C, D, E, Beta-carotene, Selen, hợp chất Lycopene…là các chất dinh dưỡng mà không biết rằng chúng cũng chính là các chất oxy hóa.

Ngoài ra còn có các chất chống oxy hóa khác như:

• Flavonoid:

Các chất chống oxy hóa này đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tâm thần khi có tuổi tác. Hoa quả và trái cây có múi như cam là một nguồn phong phú của chất Flavonoid.

Anthocyanin là hợp chất màu hữu cơ tự nhiên tan trong nước lớn nhất trong giới thực vật. Chúng thuộc nhóm Flavonoid, có màu đỏ, đỏ tía, tím và xanh đậm xuất hiện trong trái cây, rau củ, hoa và thảo mộc. Ngoài việc cho màu sắc đẹp, Anthocyanin là một chất chống oxi hóa rất tốt cho sức khỏe con người.

• Kaempferol

Có khả năng tăng cường sức khỏe của con người. Ngoài việc giảm nguy cơ ung thư, kaempferol còn có tác dụng chống viêm, kháng khuẩn, bảo vệ tim mạch, chống oxy hóa, chống đái tháo đường và cũng được cho là làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính khác.

• Isoflavone:

Chất chống oxy hóa này có tác dụng đáng kể trong việc ngăn chặn các bệnh. Nó có nhiều trong đậu nành. Isoflavone không chỉ làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư dài hạn mà còn giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh và cải thiện sức khỏe của xương.

• Kẽm:

Khả năng chống oxy hóa của khoáng chất này là rất cao. Các thuộc tính chống oxy hóa của kẽm có thể bảo vệ cơ thể con người khỏi sự rối loạn thần kinh. Sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa là nguồn cung cấp kẽm rất phong phú.

• Coenzyme Q10:

Đây là một trong những chất chống oxy hóa được sản xuất trong cơ thể. Coenzyme Q10 là cần thiết cho hoạt động bình thường của các tế bào. Tuy nhiên, tùy theo độ tuổi, mức độ Coenzyme Q10 có thể thay đổi đáng kể. Bạn có thể bù đắp sự mất mát này bằng cách ăn thực phẩm có chứa Coenzyme Q10 như thịt cừu, cá… Chất chống oxy hóa này còn có thể thúc đẩy nướu răng khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe của hệ thống tim mạch.

• Quercetin:

Là một loại Flavonoid (nhóm hợp chất có nhiều tác dụng sinh học) thường được tìm thấy trong các loại rau củ và trái cây. Lợi ích chính của Quercetin là loại Flavonoid này có chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ chống lại các tế bào gốc tự do. Chất này có nhiều trong hành tây…

• Melatonin:

Đây là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất và được tổng hợp bởi cơ thể của chúng ta. Melatonin giúp duy trì giấc ngủ bình thường vì có tác dụng trong việc sản xuất Melatonin. Mặc dù chúng hiện diện trong rau quả, nó là chủ yếu được tìm thấy trong cà chua.

• Lutein và Zeaxanthin:

Là hai chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi ánh sáng tia cực tím gây hại và các bước sóng ánh sáng có hại khác. Lutein và Zeaxanthin có hàm lượng cực cao trong rau bó xôi.

Các chất như Catechin, Acid Citric, Acid Phytic, Acid Oxalic, Epigallocatechin gallate, Ginkgo biloba, Glutathione, Alpha carotone… cũng có trong danh sách các chất chống oxy hóa.

Những loại thực phẩm giúp tăng cường và hấp thu chất chống oxy hóa

1. Chất chống oxy hóa Sôcôla đen

May mắn cho những người yêu thích sôcôla trong đó sôcôla đen rất giàu chất dinh dưỡng. Nó có nhiều ca cao hơn sôcôla thường, cũng như nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.

Dựa trên phân tích FRAP, sô cô la đen có tới 15 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 100 gram. Số lượng này thậm chí còn nhiều hơn quả việt quất và quả mâm xôi, có chứa lên đến 9,2 và 2,3 mmol chất chống oxy hóa trong cùng một khẩu phần tương ứng.

2. Chất chống oxy hóa: Hồ đào

Hồ đào là một loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ. Chúng là nguồn cung cấp chất béo và khoáng chất có lợi cho sức khỏe, cộng thêm một lượng lớn chất chống oxy hóa.

Dựa trên một phân tích FRAP, hồ đào chứa đến 10,6 mmol cho mỗi 100 gram.

3. Chất chống oxy hóa: quả việt quất

Mặc dù chúng có hàm lượng calo thấp nhưng quả việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Theo một phân tích FRAP, quả việt quất có tới 9,2 mmol trên 100 gram.

4. Dâu tây

Dâu tây là một trong những quả mọng phổ biến nhất trên hành tinh. Chúng ngọt, giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, dâu tây cung cấp tới 5.4 mmol cho mỗi 100 gram.

5. Atisô

Atisô là một loại rau ngon và bổ dưỡng nhưng lại không phổ biến trong chế độ ăn uống ở Bắc Mỹ.

Dựa trên phân tích FRAP, atisô chứa tới 4,7 mmol trên 100 gram.

Atisô đặc biệt giàu chất chống oxy hóa được gọi là Acid Chlorogenic. Các nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của Acid Chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

6. Câu kỷ tử

Quả câu kỷ tử là hoa quả khô, chúng đã là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc trong hơn 2.000 năm.

Quả câu kỷ tử  thường được bán trên thị trường như một siêu thực phẩm vì chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, quả câu kỷ tử chứa 4,3 mmol trên 100 gram.

7. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả mọng mềm, thường được sử dụng trong các món tráng miệng. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Dựa trên phân tích FRAP, quả mâm xôi có tới 4 mmol trên mỗi 100 gram.

8. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau họ cải và là một thành viên của nhóm rau được trồng từ loài Brassica oleracea. Các thành viên khác bao gồm bông cải xanh và súp lơ.

Cải xoăn là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất trên hành tinh và giàu vitamin A, K và C. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa, cung cấp tới 2,7 mmol mỗi 100 gram.

Tuy nhiên, các giống cải xoăn đỏ như redbor và red kale có thể chứa gần gấp đôi – lên đến 4,1 mmol trên 100 gram.

9. Bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ gây  ấn tượng với hàm lượng các chất dinh dưỡng mà nó có. Còn được gọi là bắp cải tím, nó giàu vitamin C, K và A, và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Theo một phân tích FRAP, bắp cải đỏ cung cấp đến 2,2 mmol cho mỗi 100 gram, nhiều hơn bốn lần lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải nấu chín thông thường.

10. Đậu

Đậu là một nhóm cây họ đậu đa dạng nhưng không đắt tiền và rất có lợi cho sức khỏe. Chúng cũng có chất xơ cực cao, có thể giúp bạn đi vệ sinh thường xuyên.

Đậu cũng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp chúng. Một phân tích FRAP thấy rằng đậu răng ngựa (broad bean) chứa tới 2 mmol của nó trên mỗi 100 gram.

11. Củ cải đường

Củ cải đường là rễ củ của một loại rau có tên khoa học là Beta vulgaris. Chúng  có một hương vị nhẹ và là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, kali, sắt, Folate và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, củ cải đường chứa tới 1,7 mmol trên mỗi 100 gram.

12. Rau bó xôi (chân vịt)

Rau bó xôi là một trong những loại rau có nhiều chất dinh dưỡng nhất. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, và rất ít calo.

Dựa trên một phân tích FRAP, rau bó xôi cung cấp lên đến 0,9 mmol cho mỗi 100 gram.

13. Anh đào (cherry)

Quả anh đào (cherry) là loại trái cây chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa. Anh đào đỏ chứa đến 17 chất khác nhau giúp chống lại các gốc tự do – nguyên nhân của sự lão hóa. Đặc biệt nó là một nguồn cung cấp dồi dào Anthocyanins. Nhờ đó, đây là loại trái cây giúp làm chậm quá trình lão hóa một cách tự nhiên.

14. Ổi

Không chỉ được biết đến là loại quả có hàm lượng cao các vitamin A, C và kali, ổi còn chứa các chất chống oxy hóa. Đây là loại trái cây rất tốt cho tim mạch, não và hệ tiêu hóa. Các chất này có trong ổi cũng đóng vai trò quan trọng trong cuộc chiến chống các gốc tự do, nhờ đó có tác dụng ngăn ngừa ung thư.

15. Cam, chanh và bưởi chùm

Các loại quả thuộc họ cam quýt này rất giàu dưỡng chất thực vật Phytonutrient và chất chống oxy hóa. Các trái cây này giúp tăng cường hệ miễn dịch, tác dụng ngăn ngừa các loại bệnh khác nhau cho cơ thể. Đa số các loại trái cây họ cam quýt đều có các chất Flavanoid, Anthocyanin, Polyphenol –  các chất có đặc tính chống oxy hóa – và vitamin C.

16. Cà chua

Đây là loại quả chứa hàm lượng cao Lycopene – một hợp chất được coi là chất chống oxi hóa mạnh nhất của chất Carotenoid. Đây là một trong những loại thực phẩm hữu ích giúp duy trì làn da khỏe đẹp, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi già và ung thư.

17. Ớt chuông đỏ

Ngoài việc là “trợ thủ đắc lực” cho các bà nội trợ trong việc giúp tăng hương vị thơm ngon cho món ăn, ớt chuông – đặc biệt là loại màu đỏ – có đầy đủ các  vitamin A, C và K. Ngoài ra, hàm lượng vitamin C rất dồi dào trong loại ớt này giúp bảo vệ cơ thể khỏi các hư hại do ảnh hưởng của các gốc tự do.

18. Bắp cải tí hon (Brussels Sprouts)

Bắp cải tí hon rất tốt cho bạn vì nó giàu chất xơ, ít chất béo và calo. Chúng chứa nhiều vitamin A, Acid Folic, kali và canxi. Chúng cũng chứa các chất Phytochemical có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư, tốt cho trí não…

19. Hành tây

Hành tây cũng rất giàu các chất chống oxi hóa với hàng chục loại khác nhau, trong đó có chất này cực mạnh Quercetin. Các lớp bên ngoài của hành tây chứa lượng của chúng rất lớn.

9 sự thật về các chất chống ôxy hóa

Cơ thể chúng ta được tiếp xúc với ôxy mỗi ngày – một quá trình thiết yếu, nhưng sự tiếp xúc này cũng gây ra ôxy hóa. Quá trình ôxy hóa gây hại cho các chất trong cơ thể, biến chúng thành những gốc tự do.

Theo thời gian, quá trình ôxy hóa có thể gây hại cho những chất quan trọng của cơ thể, thậm chí cả ADN. Một số tế bào có thể chữa lành nhưng một số bị tổn thương vĩnh viễn. Các nhà khoa học cho rằng các gốc tự do này có thể ảnh hưởng đến quá trình lão hóa và góp phần gây những bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Chất chống oxi hóa không chỉ ổn định tổn thương gây ra bởi các gốc tự do mà còn có thể đẩy lùi những tổn thương này. Dưới đây là 9 sự thật về chúng.

• Sự thật 1

“Chất chống oxi hóa” đã trở thành “câu cửa miệng” trong thập niên 90 khi các nhà khoa học đề xuất rằng tổn thương do gốc tự do hiện diện trong giai đoạn đầu của xơ vữa động mạch và tổn thương có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của các bệnh mãn tính khác, bao gồm giảm thị lực.

• Sự thật 2

Uống quá nhiều chất bổ sung chất chống oxi hóa có thể ức chế khả năng khởi động hệ thống phòng ngự chống ôxy hoá của chính cơ thể.

• Sự thật 3

Chất chống oxi hóa tự nhiên rất sẵn trong trái cây và rau quả. Nhưng đó không phải là tất cả. Chúng cũng được tìm thấy trong cà phê, trà, rượu vang (resveratrol), và sô cô la (flavanol).

• Sự thật 4

Vitamin C, vitamin E, và beta caroten cũng là những chất chống oxi hóa phổ biến.

• Sự thật 5

Chế độ ăn ít chất béo có thể ảnh hưởng đến hấp thu beta caroten và vitamin E.

• Sự thật 6

Ăn táo, khoai tây và nho cả vỏ là lý tưởng nhất vì phần vỏ chứa các chất chống oxi hóa

• Sự thật 7

Một nghiên cứu cho thấy rằng ở những người bị thoái hóa hoàn điểm tuổi già (AMD) giai đoạn giữa, một chế độ ăn giàu các chất chống oxi hóa beta caroten, vitamin C và E và kẽm có thể làm giảm nguy cơ tiến triển thành AMD giai đoạn muộn.

• Sự thật 8

Uống nhiều chế phẩm bổ sung chất chống oxi hóa có liên quan đến tăng nguy cơ phát triển ung thư da ở phụ nữ.

• Sự thật 9

Tiêu thụ quá nhiều chế phẩm bổ sung vitamin E có liên quan đến tăng nguy cơ suy tim.

 

Nhà hàng chay HITA – HITA Vegan Restaurant.

Ăn chay chính là phương thức tiêu thụ hợp lý và giàu tình thương nhất.

 

Các tìm kiếm liên quan đến chất chống oxy hóa

• chất chống oxy hóa mạnh nhất
• chất chống oxy hóa tổng hợp
• chất chống oxy hóa trong mỹ phẩm
• chất chống oxy hóa e300
• chất chống oxy hóa kim loại
• chất chống oxy hóa trong trà xanh
• chất chống oxy hóa tiếng anh là gì
• beta carotene chất chống oxy hóa