Thế nào là ngũ cốc nguyên hạt?
Nội dung chính
1. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc nguyên cám hay còn có các tên gọi khác là ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên chất, ngũ cốc toàn phần là các loại ngũ cốc trong đó các hạt ngũ cốc có chứa mầm ngũ cốc, nội nhũ và cám, trái ngược với các loại ngũ cốc tinh chế (chỉ giữ lại nội nhũ).
Nguyên hạt là những loại ngũ cốc như: lúa, lúa mì sau khi được chà xát lấy đi lớp vỏ trấu bên ngoài, hạt vẫn còn giữ màng cám, mầm và phần chính của hạt gọi là phôi nhũ.
2. Mỗi phần của ngũ cốc nguyên hạt đều chứa những lợi ích riêng của nó:
- Cám là một lớp vỏ bao quanh hạt để bảo vệ hạt. Nó chứa rất nhiều chất xơ, vitamin nhóm B complex và một số khoáng chất thiết yếu có lợi cho sức khoẻ.
- Mầm gồm có phôi (mầm) lá, phôi rễ và trụ phôi giữa ở phần dưới của hạt. Mầm chứa nhiều loại vitamin, như vitamin B complex, vitamin E, khoáng chất và các chất béo tốt.
- Phôi là phần lõi trong cùng của hạt, là một thành phần chính và cũng là phần dinh dưỡng của hạt. Nó chứa chất chống ô-xy hoá, vitamin E, B1, B5, D1… và chất béo rất tốt cho cơ thể. Trong đó nội nhũ chứa rất nhiều tinh bột, protein, một số vitamin và khoáng chất.
Thực phẩm này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất chống ô-xy hóa, chất lignines, phytosterols. Tất cả đều là những chất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là giúp ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa, tim mạch.
3. Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào?
- Bắp nguyên hạt, lúa mạch đen toàn phần, lúa hoang, lúa miến, kiều mạch, lúa mì, bánh mì nguyên hạt…
- Whole beans gồm các loại đậu như: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ…
- Yến mạch, bột mì nguyên cám, bắp nguyên hạt, gạo lứt nguyên hạt, gạo dại, và lúa mạch đen nguyên chất.
- Các loại hạt khác như: kê, quinoa, vừng đen…
Với các nguyên liệu nguyên hạt, bạn có thể tạo ra nhiều loại bánh như: bánh mì baguette, bánh mì đen, sandwich, pita, tortilla, bánh ngọt, muffin, bagel, chip, các loại ngũ cốc (cereal) ăn sáng (gruau, oat bran, son d’avoine…), bánh biscuit, flatbread…
Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt đối với sức khoẻ của mỗi người
1. Ngũ cốc nguyên hạt ngăn ngừa bệnh tim
Các thành phần chính trong một số loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ hòa tan, beta glucan… giảm mức cholesterol cũng như giảm nguy cơ bệnh tim mạch thông qua hàm lượng ô-xy hoá của chúng.
2. Hỗ trợ tiêu hóa và giúp giảm cân một cách an toàn, hiệu quả
Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường hệ miễn dịch và tiêu hóa, chống táo bón cũng như tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng.
Giảm hấp thu tinh bột, giảm sự thèm ăn nên loại thực phẩm này cũng vô cùng tốt cho những người đang giảm cân một cách tự nhiên và an toàn.
3. Tốt cho thai nhi
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt ở những bà mẹ mang thai sẽ giúp ngăn ngừa khuyết tật ở bào thai. Đồng thời, nó giúp bé phát triển khỏe mạnh hơn.
4. Giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
Sự kết hợp hoàn hảo của ngũ cốc nguyên hạt và một chế độ ăn uống hợp lý với hàm lượng chất béo thấp sẽ giúp bạn giảm nguy cơ ung thư.
Những người mắc bệnh tiểu đường nên sử dụng thực phẩm này như một thực phẩm thiết yếu hàng ngày. Bởi nó sẽ hỗ trợ bệnh nhân tối đa trong điều trị bệnh. Đồng thời, mang lại một chế độ ăn uống hợp lý để ngăn ngừa tái phát.
5. Thực phẩm bổ dưỡng cho bé
Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe của trẻ vì có chứa nhiều loại vitamins (B complex, vitamin E), khoáng chất, và nhiều chất xơ lại rất ít chất béo. Vì thế bạn có thể tập cho con trẻ ăn thực phẩm này bằng cách từ từ thêm ngũ cốc vào công thức nấu ăn yêu thích, các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ ở nhà.
10 loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe
Carbonhydrate tinh chế có trong bánh mì trắng, bánh quy, kẹo và ngũ cốc có đường có hại cho sức khỏe của bạn.
Ăn quá nhiều những thực phẩm này không chỉ có hại cho cân nặng mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Chuyển sang ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe là một lựa chọn tốt vì nó sẽ ngăn chặn các tình trạng sức khỏe này xảy ra ngay từ đầu.
1. Lúa mì nguyên chất
Lúa mì nguyên chất là một thành phần chính được tìm thấy trong các sản phẩm như mì, mì ống, bulgur và semolina. Là một loại ngũ cốc đa năng, nó có nhiều gluten.
Nếu bạn không nhạy cảm với gluten, bạn có thể tận dụng tối đa vì lúa mì nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Lúa mì nguyên chất là một thay thế dinh dưỡng tốt hơn so với lúa mì thông thường.
2. Yến mạch
Yến mạch rất giàu avenanthramide, một chất chống oxy hóa bảo vệ tim khỏi các bệnh khác nhau và có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và huyết áp thấp.
Nó cũng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khi bạn mua sắm nên tránh bột yến mạch ăn liền vì có hại cho sức khỏe.
3. Lúa mạch đen nguyên hạt
Lúa mạch đen nguyên hạt được coi là bổ dưỡng hơn lúa mì vì nó chứa nhiều khoáng chất với ít carbohydrate hơn và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Lúa mạch đen là một nguồn chất xơ tuyệt vời với 16,7 g trong một khẩu phần 100 g.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ giúp giảm hấp thu carbohydrate, ngăn chặn lượng đường trong máu tăng nhanh.
4. Gạo lứt
Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng. Gạo lứt chứa tất cả các chất dinh dưỡng bao gồm magiê, sắt, canxi, vitamin B và phốt pho.
Nó bao gồm một chất chống oxy hóa gọi là lignan làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp, viêm và cholesterol.
5. Lúa mạch
Lúa mạch nguyên chất là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn vì lúa mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Lúa mạch nguyên chất là một nguồn khoáng chất và vitamin rất tốt như mangan, magiê, selen, đồng, kẽm, sắt, kali, phốt pho, vitamin B và chất xơ.
Chất phytochemical có trong lúa mạch làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
6. Quinoa
Quinoa được coi là một siêu thực phẩm vì đây là nguồn protein hoàn chỉnh và giàu vitamin, khoáng chất, chất béo và chất xơ lành mạnh.
Toàn bộ hạt này được đóng gói với các chất chống oxy hóa như kaempferol và quercetin có khả năng làm giảm các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và viêm mãn tính.
Quinoa không có gluten, có hương vị nhẹ và vị chát tinh tế.
7. Gạo hoang dã
Gạo hoang dã là một loại ngũ cốc nguyên hạt khác bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Gạo hoang dã rất tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc cho những người có nhạy cảm với gluten hoặc lúa mì.
Gạo hoang dã rất giàu chất xơ, mangan, magiê, vitamin B6, kẽm và niacin.
Tiêu thụ gạo hoang dã mỗi ngày sẽ cải thiện sức khỏe của tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
8. Ngô
Ngô là một món ăn nhẹ phổ biến mà nhiều người thích ăn. Ngô nguyên chất, chưa qua chế biến là nguồn cung cấp magiê, phốt pho, kẽm, đồng, chất chống oxy hóa và vitamin B.
Theo một nghiên cứu , ngô nguyên hạt làm tăng hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và cũng có nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, được cho là làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể .
9. Hạt kê
Theo Hội đồng ngũ cốc, hạt kê là loại ngũ cốc quan trọng nhất thế giới. Có một số loại kê được tìm thấy như kodo, foxtail, finger, proso, ngọc trai và kê nhỏ.
Tất cả những thứ này đều không chứa gluten và có hoạt tính chống oxy hóa cao .
Theo một nghiên cứu hạt kê đã được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính và tăng cholesterol tốt .
10. Củ dền
Loại ngũ cốc nguyên chất này chứa nhiều canxi, sắt, magiê, phốt pho và kali và là loại ngũ cốc duy nhất chứa một lượng lớn vitamin C, theo Hội đồng ngũ cốc.
Nó là một nguồn cung cấp protein, chứa các đặc tính chống viêm và ngăn ngừa ung thư, mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và nguồn phytosterol phong phú.
10 bí quyết để ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn
Bất kì thực phẩm nào làm từ lúa mì, lúa, yến mạch, bột ngô, lúa mạch hoặc món ăn từ lúa đều là sản phẩm làm từ ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như bánh mì, mì ống, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì ngô và bột kiều mạch.
Ngũ cốc được chia làm 2 nhóm, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Chúng chứa toàn bộ hạt nhân bên trong, bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Những người đưa chúng vào chế độ ăn sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc các loại bệnh mãn tính.
1. Đơn giản hóa
Để có thể làm quen với ngũ cốc nguyên hạt, hãy thay thế các thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc. Ví dụ, bạn hãy thử chuyển sang ăn bánh mì hoặc bánh mì tròn nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, cũng như dùng gạo lứt thay cho gạo trắng.
2. Ngũ cốc nguyên hạt có thể trở thành bữa ăn nhẹ lành mạnh
Bắp rang nguyên hạt có thể trở thành bữa ăn nhẹ lành mạnh. Nhưng bạn nên nhớ khi dùng, không được thêm muối hay bơ. Bạn cũng nên thử ăn bánh quy nguyên chất hoặc bánh quy lúa mạch đen.
3. Tiết kiệm thời gian
Hãy nấu sẵn những món ăn làm từ lúa mì hoặc lúa mạch khi bạn có thời gian. Sau đó, bạn có thể để đông trong tủ lạnh. Khi cần thì lấy ra làm nóng và dùng chúng như một bữa ăn nhanh. Cách làm này sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian mà vẫn đảm bảo được chế độ ăn uống lành mạnh giàu dinh dưỡng.
4. Trộn lẫn các loại thực phẩm khác với ngũ cốc nguyên hạt
Hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt chung với các nguyên liệu khác, chẳng hạn như yến mạch nấu kèm canh rau củ quả, thịt hầm ăn kèm lúa mì nguyên chất, các món xào.
5. Đa dạng trong các thực phẩm
Để thay đổi khẩu vị, bạn có thể thử gạo lứt hoặc mì ống. Hãy nhồi gạo lứt bên trong ớt xanh hoặc cà chua rồi đem nướng, hoặc dùng mì ống nguyên hạt thay cho mì ống và pho mát thông thường.
6. Nướng bánh với thành phần từ ngũ cốc nguyên hạt
Bạn hãy thử cho bột kiều mạch, hạt kê hoặc bột yến mạch vào phân nửa bột làm bánh kếp, bánh quế, bánh nướng xốp; hoặc các bột làm bánh khác. Tương tự như các loại bột khác, bột từ ngũ cốc cũng cần thời gian lên men để bột nở.
7. Trở thành tấm gương điển hình cho con bạn
Hãy là tấm gương cho trẻ noi theo bằng cách tự làm và thưởng thức sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, từ bữa ăn chính đến bữa ăn nhẹ.
8. Kiểm tra thành phần chất xơ trên nhãn
Hãy xem thành phần dinh dưỡng được ghi trên bao bì sản phẩm để kiểm tra thành phần chất xơ có trong sản phẩm ngũ cốc. Các nguồn chất xơ tốt chiếm 10%-19%, còn những nguồn chất xơ cực kỳ tốt chiếm 20% hoặc hơn trong tổng giá trị dinh dưỡng hằng ngày.
9. Nhận biết những thành phần cần mua trong danh sách
Bạn hãy lướt qua danh sách các sản phẩm cần mua trước khi đi siêu thị và từ đó chọn mua những sản phẩm ngũ cốc trước, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, lúa mì, kiều mạch, yến mạch, bột ngô nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt hoặc gạo tự nhiên.
10. Hãy khôn ngoan khi mua sắm
Hãy thận trọng khi chọn mua ngũ cốc cho bản thân và gia đình. Màu sắc của thực phẩm không chỉ ra được nó có phải là ngũ cốc hay không. Những sản phẩm có dán nhãn đa hạt, nghiền bằng cối đá, 100% lúa mì, lúa mì nứt, bảy hạt ngũ cốc hoặc cám thường không phải sản phẩm làm từ ngũ cốc, thậm chí có khi chúng còn không hề chứa bất kì thành phần ngũ cốc nào.
Nhà hàng chay HITA – HITA Vegan Restaurant.
Ăn chay chính là phương thức tiêu thụ hợp lý và giàu tình thương nhất.
Các tìm kiếm liên quan đến ngũ cốc nguyên hạt
- ngũ cốc nguyên hạt giảm cân
- ngũ cốc nguyên hạt ăn như thế nào
- ngũ cốc nguyên hạt mua ở đâu
- ngũ cốc nguyên hạt tăng cân
- ngũ cốc nguyên hạt calbee
- ngũ cốc nguyên hạt cho bà bầu
- ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường
- ngũ cốc nguyên hạt cho bé